یک فرمول پایدار برای بهبود تمرکز

زمان استراحت!

بعد از ناهار (لطفاً برای خوردن وقت بگذارید!) ما تمایل به رکود در ظهر داریم. به دلیل تغییرات بیوشیمیایی در بدن ما ناشی از هضم. این می تواند تمرکز را بسیار دشوار کند که منجر به عدم بهره وری در ظهر می شود. با این حال، قدرت یک چرت ظهر را دست کم نگیرید! علم واضح است: چرت زدن قدرت بهره وری ، تمرکز، انرژی و خلق و خوی شما را افزایش می دهد!

حتی فقط یک روز خواب ناکافی می تواند مانع از کنترل فرد بر روی خود می شود، و موجب به حواس پرتی و عدم توجه شما می شود و همین دلیل اشتباهات فراوان در طول آن روز می شود. یک مطالعه نشان داد که چگونه عادات خواب و خودکنترلی در هم تنیده شده اند و چگونه خستگی می تواند بر تصمیم گیری و توانایی فرد برای مقابله با تعارض ها تأثیر بگذارد.

این ایده ممکن است برای شما احمقانه یا حتی غیرقابل قبول به نظر برسد، با این حال، یک مطالعه در سال 2011 توسط محققان هاروارد تخمین می‌زند که کمبود خواب باعث از دست رفتن بهره‌وری خیره‌کننده 63.2 میلیارد دلاری برای شرکت‌ها شده است. این می تواند دلیلی باشد که حتی شرکت های بسیار مؤثر نیز چرت زدن در محل کار را تأیید می کنند و با ایجاد امکان چرت زدن در محل کار تیم های سازنده تری ایجاد می کنند. فقط برای نام بردن از چند مورد: گوگل و PwC دارای اتاقک چرت هستند، اوبر دارای اتاق‌های فوکوس کوچک است که دو برابر اتاق خواب هستند و آزمایشگاه‌های Capital one دارای گوشه‌هایی دنج برای خواب هستند که در این صورت تیم آن‌ها زمانی که به یک استراحت سریع چشم نیاز دارند می توانند از آن استفاده کنند. در اینجا چند نکته و دلیل وجود دارد که چرا باید این کار به ظاهر غیرممکن را به واقعیت تبدیل کنید:

دلیل 1: چرت زدن باعث بهبود توجه می شود

این مهمترین فایده است. چه بیشتر روزهای خود را در جلسات سپری کنید، چه روی توسعه محصول کار کنید یا روندهای بازار را مشاهده کنید، تمرکز و هوشیاری مهمترین عامل تعیین کننده کارایی است. مطالعات ناسا نشان داده است که هوشیاری در واقع می تواند تا 100٪ پس از یک چرت کوتاه بهبود یابد، حتی در میان افراد دارای استراحت خوب!

دلیل 2: چرت زدن صندوق ورودی مغز شما را پاک می کند

یافته های تحقیقات نشان می دهد که در طول خواب، اطلاعات از ذخیره سازی کوتاه مدت به بلند مدت منتقل می شود. این عمل فضا را برای یادگیری جدید باز می کند و به مغز شما در پردازش اطلاعات کمک می کند.

دلیل 3: چرت زدن خلق و خوی شما را بالا می برد و اضطراب را کاهش می دهد

محققان دریافته اند که چرت زدن می تواند بیقراری را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما کورتیزول ترشح می کند – هورمون استرس که به ما کمک می کند تا با واکنش های مبارزه یا فرار خود مقابله کنیم. کورتیزول بیش از حد نه تنها بدن ما را در یک وضعیت استرس زا قرار می دهد، بلکه به عنوان تضعیف ماهیچه ها و سیستم ایمنی و کاهش توانایی یادگیری شناخته شده است.

مزیت اضافه چرت زدن: شما هورمون رشد ترشح می کنید که سیستم ایمنی شما را تقویت می کند، عملکرد جنسی را افزایش می دهد، استرس و اضطراب را کاهش می دهد، به ترمیم عضلات و کاهش وزن کمک می کند.

دلیل 4: چرت زدن باعث افزایش خلاقیت می شود

چرت زدن باعث بالا رفتن خلاقیت می شود. محققان دریافتند که مغز در هنگام خواب و استراحت بهتر می تواند به پردازش خلاقیت بپردازد و همچنین بهتر می تواند راه حل های خلاقانه تر برای حل مسائل و مشکلات پیدا کند. مغز ما وقتی هوشیار است علاوه بر جستجو برای پیدا کردن راه حل های مناسب برای مشکلات به موضوعات متعدد دیگری نیز فکر میکند در حالی که وقتی در حال استراحت است تنها به پیدا کردن راه حلی برای مشکل موجود می پردازد.

دلیل 5: چرت زدن سطح سلامتی را افزایش می دهد

چرت زدن در طول روز باعث برگشت انرژی شما می شود و سطح انرژی شما را بالا می برد در این صورت نیاز نیست مواد مضری مثل شکر اضافی یا کافئین بیش از حد مصرف کنید تا انرژی شما بالا برود در صورتی که مصرف بیش از حد این مواد علاوه بر اضافه وزن باعث بیماریهای قلبی عروقی نیز می شود. بهتر است بدانید سکته های مغزی، زوال عقل و اضطراب نیز از تأثیرات خواب ناکافی است.

نکته 1: شیب شبانه روزی خود را پیدا کنید

زمانی از روز را پیدا کنید که انرژی شما شروع به کاهش می کند – معمولاً در نیمه راه بیداری. برای اکثر مردم این حدود ساعت 1-3 بعد از ظهر است. به عنوان مثال، اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شوید، احتمالاً آرامش شما حدود 1 تا 2 بعد از ظهر است.

از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید، مغز شما یک انتقال‌دهنده عصبی تولید می‌کند که باعث افزایش خواب و سرکوب برانگیختگی به نام آدنوزین می‌شود. هر چه مدت بیشتری بیدار باشید، این افزایش می یابد. پس از حدود 16 ساعت بیداری، این ماده شیمیایی به قدری انباشته شده است که برای آزاد شدن آن باید بخوابید. به همین دلیل است که چرت زدن در طول روز به شما کمک می کند تا احساس شادابی کنید – شما در حال از بین بردن تجمع آدنوزین هستید.

چقدر باید چرت بزنی؟ طول این چرت‌های قدرتی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی باید بین 15 تا 20 دقیقه برای جلوگیری از مراحل عمیق خواب (که باعث بی‌حالی می‌شود) هدف قرار دهید.

نکته 2: سریع بخوابید

نفس های عمیق و آهسته بکشید

این نوع تنفس می تواند ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را کاهش دهد و به شما کمک می کند تا به حالت آرامش برسید.

گرم نگهدار

دمای بدن نقش مهمی در حفظ ریتم شبانه روزی دارد. آیا تا به حال متوجه شده اید که در روزهای بسیار گرم احساس خستگی بیشتری می کنید؟ قبل از چرت زدن سعی کنید یک فنجان چای داغ بنوشید یا مطمئن شوید که با لباس گرم و پتو آماده شده اید.

کش آمدن

استرس باعث تنش عضلانی می شود و دراز کشیدن و استراحت را سخت تر می کند. قبل از اینکه بخواهید چرت بزنید، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حتی می‌توانید این حرکات کششی را با تنفس عمیق -معروف یوگا- برای آرامش بیشتر ترکیب کنید.

برق را بکشید

این یک امر بدیهی است، سعی کنید از هر نوع حواس پرتی در حین چرت کوتاه خود جلوگیری کنید. گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید.

نکته 3: غلاف چرت یا اتاق خواب ندارید؟

برای بسیاری از مردم، برای یافتن مکانی برای چرت زدن دچار مشکل می شوند. بنابراین، کجا می توانید یک نقطه منزوی برای کمک به خواب پیدا کنید؟

دفتر شما

این واضح ترین راه حل است، اما همه دفتر ندارند. اما اگر دفتر مخصوص خود را دارید، در را ببندید، میزان نور را محدود کنید و چرت بزنید.

اتاق کنفرانس (برای تیم های کوچکتر یا دفاتر مشترک)

این یک گزینه عالی برای چرت زدن است اما برای جلوگیری از وقفه اتاق را رزرو کنید.

ماشین پارک شده

اگر به محل کار خود رفت و آمد می کنید، یک چرت سریع 15 دقیقه ای در ماشین خود داشته باشید.

اتاق بازی (برای تیم های کوچکتر یا دفاتر مشترک)

اگر نوعی اتاق استراحت دارید، ساعات مشخصی را در بعدازظهر به چرت زدن اختصاص دهید.